Ka vasarā gribas vairāk laika veltīt atpūtai, ūdens peldēm, saulei, vasaras aktivitātēm un dažādiem kārumiem, ir pilnīgi dabiski. Tomēr vasaras beigās gluži nemanot ir samazinājusies izturība, pavasarī iegūtais muskuļu reljefs ir sarucis un uzkrātas arī liekas kalorijas, tāpēc viena no visbiežākajām vēlmēm kopā ar rudens iestāšanos ir atsākt vingrot un sportot.
Tomēr, pirms to dara, katram vajadzētu vēlreiz novērtēt savas spējas. Liekās kalorijas nesadedzināsies un t.s. vēderpreses sešpaka neizveidosies, pirmās dienas laikā vingrojot līdz spēku izsīkumam, – tas jādara lēnām, pamazām un, pats galvenais, – regulāri, pakāpeniski palielinot slodzi. Nereti atsākot tiek izvēlēta arī vislielākā slodze, pēc kuras seko muskuļu sāpes, vilšanās un atteikšanās no labajām iecerēm. Tāpēc bieži ir jāatsāk no pašiem pamatiem.
Kā to darīt, konsultē sporta kluba «Veselības fabrika» sporta vadītāja un fitnesa trenere Agnese Anševica.
Ar ko atsākt?
Galvenais – lēnām, pamazām, ar samazinātu intensitāti vai svaru. Lielākā kļūda pēc vairāku mēnešu pauzes ir atsākt vingrot tikpat bieži, ilgi un ar tādu pašu intensitāti kā pirms tam. Jāsaprot, ka ir mazinājies muskuļu spēks, lokanība, izturība, kas, starp citu, pārtraucot treniņus, mazinās jau pāris nedēļu laikā. Ja pauze ir bijusi salīdzinoši īsa, piemēram, tikai nedēļa, divas, tad organisms vēl nav zaudējis vispārējo tonusu un pēc 2 – 3 treniņiem var atsākt trenēties iepriekšējā režīmā.
Pirms atsāc, noteikti informē grupu nodarbību treneri par to, ka Tev bijusi ilgāka pauze, vai arī konsultējies ar zāles treneri, kā pareizāk atsākt vingrošanu.
Tiem, kuri vēlas apmeklēt grupu nodarbības, labāk izvēlēties nodarbības ar zemu intensitāti – Power&Mind, pilates, kalanētiku vai, ja patīk kas aktīvāks, tad dejas, zemas vai vidējas intensitātes spēka nodarbības (Body Condition, TRX Suspension Training). Tādus augstas intensitātes treniņus kā intervāla, apļa treniņi vai velonodarbības telpās labāk atsākt pēc pāris mēnešu regulāras vingrošanas. Izņēmums ir spēka nodarbība BODYPUMP, kurā gan iesācēji, gan «atsācēji» var izvēlēties vieglākus svarus. Savukārt trenažieru zālē ieteicams atsākt ar vismaz uz pusi vieglāku svaru, veikt mazāk atkārtojumu un īsākus piegājienus.
Cik bieži?
Atsākot labāk sākt trenēties vienu vai divas reizes nedēļā, starp treniņiem ieturot vismaz vienas vai divu dienu ilgu pārtraukumu, lai organisms paspēj atjaunoties un pielāgoties slodzei. Pāriet uz lielāku slodzi var pēc mēneša, triju mēnešu laikā jau var palielināt nodarbību vai treniņu skaitu līdz 3 reizēm nedēļā.
Kas jāņem vērā?
Jābūt pacietīgam. Atsākot trenēties, ir jābūt gatavam, ka atkal būs vajadzīgs ilgāks laiks, lai panāktu pozitīvas un jūtamas izmaiņas. Pozitīvas izmaiņas varēs novērot tikai pēc 3 - 4 nedēļām.
Jātrenējas regulāri. Lai cik grūti būtu reizēm saņemties, vēlams treniņus vai nodarbības apmeklēt regulāri. Kampaņveidīgas un neregulāras «plosīšanās» ar lieliem svariem vai lēkāšana uz stepa trijās nodarbībās pēc kārtas tikai pārslogos organismu un nenodrošinās ne gribēto muskuļu reljefu, ne nepieciešamo kaloriju dedzināšanu.
Slodze jākāpina vai jāpalielina pakāpeniski. No vieglākā uz grūtāko, no vienkāršākā uz sarežģītāko. Nevajadzētu steigties ar ķeršanos pie augstākas intensitātes treniņiem vai nodarbībām, kamēr nav pārliecības, ka organisms atkal ir piemērojies darbam iepriekšējā līmenī.
Slodzi vai treniņprogrammu vēlams mainīt vai variēt. Tas nepieciešams, lai organisms saņemtu labāku treniņefektu. Jāņem gan vērā, ka slodzi jāsāk variēt tikai pēc 2 – 3 mēnešu ilgas, regulāras, bet salīdzinoši mierīgas vingrošanas, jo organisms pie slodzes sākumā ir jāpieradina. Ja nodarbojas 3 vai vairāk reizes nedēļā, var variēt garākas un īsākas, augstākas un zemākas vai vieglākas un smagākas intensitātes nodarbības. Nevajadzētu veikt vienu pēc otras lielas slodzes nodarbības, īpaši, ja to dara neregulāri un kampaņveidīgi, piemēram, reizi nedēļā.
Iesildīties pirms un atsildīties pēc fiziskas slodzes, īpaši, ja trenējies pats. Tas nepieciešams, lai sagatavotu organismu sekojošais fiziskai slodzei, neriskētu iegūt kādu traumu un neveiktu «sitienu» pa organisma sistēmām. Svarīgi - jo augstākas intensitātes treniņš, jo ilgāk jāiesildās. Ja paredzēts spēka treniņš, noteikti jāiesilda visas muskuļu grupas, ar pastaigāšanos uz skrejceliņa vien nepietiks. Beidzot treniņu, intensitāte jāpazemina pakāpeniski vismaz 5 minūšu laikā. Lēni un pamatīgi (noturot vismaz 30 – 40 sekundes) jāizstiepj visas treniņā iesaistītās muskuļu grupas.
Grupu nodarbību laikā iesildīšanās un atsildīšanās jau ir iekļauta programmā, arī tad, ja vingro kopā ar personīgo treneri.
Sāpes muskuļos. Bieži sastopama parādība, atsākot vingrot pēc lielākas pauzes. Sāpes norāda uz pārāk lielu slodzi, kurai muskuļi nav bijuši gatavi, tie sāp tāpēc, ka pārslodzes dēļ tajos uzkrājusies pienskābe, tā kairina nervu galus, kā arī pašās muskuļu šķiedrās ir radušies sīki mikroplīsumi. Ja pēc nodarbības vai treniņa jūtamies labi un muskuļi nesāp, vai arī ir nedaudz jūtami, tad slodze ir bijusi atbilstoša. Ja tomēr sāpes ir lielas un grūti pat izkāpt no gultas, nevajadzētu gulēt un vaidēt – ir jākustas, jo kustības uzlabos asinsriti, paātrinās vielmaiņu un veicinās pienskābes izvadīšanu no muskuļiem.Tāpēc kusties, staigā kājām, apmeklē vieglas intensitātes nodarbību, veic kardiotreniņu vai spēka treniņu ar viegliem svariem.
Atceries, ka tikai atbilstoša, regulāra fiziskā slodze dos vēlamo rezultātu. Tāpēc - ja vēlies to visu izmēģināt - nodarbības visām gaumēm un fiziskajām sagatavotībām, moderni aprīkotu trenažieru zāli, kā arī profesionāla trenera padomu – no 3. septembra «Veselības fabrika» atsāk sezonu ar jaunu grafiku un jaunām nodarbībām. Pirmo reizi kluba pastāvēšanas laikā grafikā iekļautas arī nodarbības vecāka gadagājuma cilvēkiem (no 55 gadu vecuma) un skolas vecuma bērniem.
Tā ka – nāc, neatkarīgi no vecuma, fiziskās sagatavotības un materiālajām iespējām!